健身的时间安排和饮食安排?
2024-10-27 06:02:15
健身的时间安排和饮食安排?
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
健身早餐文案?
健身人士的早餐,应当是牛奶鸡蛋,黑面包,蔬菜沙拉,这样的话可以达到蛋白质摄入量补充充足,少量的碳水化合物摄入,补充大量的维生素,达到营养平衡。做早餐的时间安排?
一般情况下,早晨起床半小时后吃早饭,时间可以安排在6:30~8:30,早餐进餐时间约15分钟~20分钟,不宜过短,也不宜太长。进餐时间过短,不利于消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,会带来胃肠不适;进餐时间太长,会不断地摄取食物,引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽。健身容量组怎么安排?
1 三组人员进行为期10周的卧推训练,分别是7组4次,4组8次,3组12次。2 三组均有较为明显的胸肌肌肉增长,然而,每组重复4次和8次的人比每组重复12次的人获得的力量更大。
3 最大卧推重量1RM,与胸肌维度的增加在次数为12的组中正相关,而在4组或8组中则不相关。
领导早餐如何安排?
有早餐自助,可以带领导去吃,喜欢吃什么就可以选择什么健身早餐吃什么,健身的人早餐吃什么,健身的人早上吃?
给你一个健身餐单。因个体差异很大,不可以统一照搬,以下食谱可以作为参考:减脂期:早餐:1~2个鸡蛋+牛奶+全麦面包午餐:粗粮+一小碗米饭+蔬菜+鱼肉。晚餐:一小碗米饭+鸡蛋+宫保鸡丁增肌期:1kg体重需要摄入1.5-2g的蛋白质07:30 早餐 1杯麦片、2片全麦面包、2个鸡蛋白、果汁1杯。10:00 加餐 苹果1个12:00 午餐 200-250克蔬菜、白色肉类100-150克、粗粮150克15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯、主食100-150克17:00 晚餐 200-750克蔬菜、肉类100克19:00 训练后 补充60克碳水化合物、3个鸡蛋清或30克蛋白粉22:30 晚加餐 水果1份或1杯低脂牛奶。健身的力量训练应该怎么安排?
训练频度:练三天休一天部位组合:胸+肩+三头肌;背+二头肌+腰;腹+腿训练强度:1.组数:每个部位一个动作3-4组,只做一个动作;
2.次数:绝对力量下10次、8次、6次 按组数递减。训练初期建议做循环组,适应之后每个部位做完再换动作。
组间休息:45-60秒自我感觉:训练部位有充血感为佳训练之后:注意训练部位的拉伸与放松,防止肌肉“练死”
如何安排健身顺序?
可以按照胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序来分部位训练。先练胸或背:因为胸和背都需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,所以我们必须让肩部手臂是保持有力的状态来进行胸和背的训练。如果手臂或者肩部先练了还未恢复,就去做胸和背的训练,效果会大打折扣!
其次练肩:因为肩的训练也需要手臂的辅助,所以要比手臂先练。
徒手健身初学者怎么安排健身计划?
俯卧撑135,引体向上246周日休息。俯卧撑做组,每组做到力竭,组间休息1分钟,做到1个也做不了为止。引体向上同理。运动前注意热身,防止受伤。怎么合理安排早餐,午餐,晚餐?
有个食谱大家可以参考,我早餐基本上按照食谱吃,其他两顿热量尽量控制,但是吃什么还是很放松,从去年十一去西安大吃特吃回来,开始每天亲自做健康的早餐,到今天已经减掉15斤,吃好喝好还减肥!声明:本文“健身的时间安排和饮食安排?”来自于网络,旨在传播知识,若有侵权等问题请与本网联系,将在第一时间删除处理。E-MAIL:。
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