零健身基础怎么开始锻炼?
2024-10-18 22:03:20
对于零基础的健身的人来说,想开始健身,确实有点难度。首先不知道练什么,再一个不知道如何练。这是阻挡很多人迈开健身的第一步的门槛。今天给大家回答清楚:对于零基础的人来说,要怎么开始健身。
一、五分钟热身时间,活动关节
热身的主要目的是提高身体主要部位的温度,二是能使更多的血液流向肌肉,从而使身体进行剧烈运动的准备,热身之后的身体会更加灵活,避免关节,韧带和肌肉损伤。
二、力量训练
先做力量训练,后做有氧运动,因为有氧运动对身体消耗大,将体内纤维打乱,降低你的神经纤维募集能力和肌肉纤维的力量。建议把力量训练放在有氧运动前面进行。
初学者我推荐先练组合器械,外加器械的助力,相对而言会轻松一些。现在很多器械上会标注正确对待锻炼动作,以及锻炼部位,在锻炼之前一定要仔细看看,或者观察别人是怎么做的。
男生进行力量训练一般会重量大些,次数少。
女生,追求线条,所以力量训练要求小重量,多次数哦。
三、有氧训练
大家第一想到的可能就是跑步,没粗跑步也是有氧运动,提升心肺功能,但是如果你掌握更多锻炼方法可以尝试不一样的有氧运动刺激肌肉,尤其是核心腰腹的锻炼。健身房还有椭圆机,动感单车,瑜伽,操课其实都可以尝试哦。
每一次的训练计划安排
遵循上面的健身步骤:热身—力量—有氧。
就可以制度运动方案:
1、慢跑5分钟
2、器械腿臀锻炼,有氧腹肌训练+伏地挺身
3、最有拉伸
最后注意:要适当的锻炼
训练也要劳逸结合,不要一开始就天天训练,特别是对于新手。
首先肌肉也是需要休息,恢复,肌肉增长就是在恢复期。
新手期隔天练习,或者一周三次训练。
不要刚开始就把自己练得太痛苦,健身是一种习惯,需要培养。
四、基础健身知识
1、肌肉增长并不是在锻炼的时候增长的,锻炼打破了肌肉纤维,在之后的恢复期,身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉祖海,在修复过程中肌肉纤维会增大,所以增肌的话,饮食重要注意多补充蛋白质哦。
2、重量训练一般采用分组练习,一般来说,每个动作4组,一组8到12个。已经有大量的科学实验证明,分组练习能更好的刺激肌肉增长。
好了,关于零基础开始健身的方法和原则基本上就讲完了,看完后就开始你的健身计划吧
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